マインドフルネスの基本。3分間呼吸法でストレスを減らす

マインドフルネスの基本。3分間呼吸法でストレスを減らす

 

なんだか忙しい。あれもこれも不安だ。など思ったことはありませんか?

僕自身、なんだか不安。何かやらなきゃ。と焦ることが多くありました。

そんな自分を見失った状態から自分を取り戻すための方法、マインドフルネス。

その基本の3分間呼吸法を紹介します。

 

マインドフルネスとは何か?

 

瞑想や座禅と聞くと、なんだか宗教っぽいと毛嫌いしてしまっていませんか?

宗教=怪しいものと身構えてしまう人も少なくないと思います。

 

マインドフルネス瞑想法(以下、マインドフルネス)とは、

注意集中力を高めるためのトレーニングを体系的に組み立てたもので、

仏教の瞑想をルーツにしていますが、宗教色を除いた実践的なトレーニングです。

 

マインドフルネスによって得られる効果

 

マインドフルネスを行い、注意集中力を磨くことで、

不安や痛み・恐怖といったストレスと「うまくやっていく」方法が身につきます

 

スマートフォンやTV、インターネットなど、注意や集中力を奪いにくるモノで溢れた今、

必要なスキルと言ってもよいでしょう。

 

不安や痛み・恐怖といったものは、よくわからない、手に負えないものといった感覚があります。

(TVやメディアには、見てもらうためにこれらの感情を刺激するようなものが多々あります。)

 

よく分からないものと向き合い・付き合っていけるようにするのが、マインドフルネスです。

 

人の脳はコントロールできているという感覚を好むので、

分からないもの→把握できるようになるとストレスが減り、幸福感や自己効力感(自分にはできると思える感覚)が増してくるのです。

 

マインドフルネスの入り口。3分間呼吸法

 

ここでは、入り口となる3分間呼吸法を紹介します。

本格的なマインドフルネスのトレーニングだと30分や1時間と長めの時間がかかってしまいますので、

まずは3分間呼吸法から初めてみましょう。

 

「3分」ですが、瞑想とは何か、どんな効果があるのかを体感するには十分です。

 

やり方は簡単で、

  1. 座ったまま目を閉じ、肩の力を抜いて背筋を伸ばす
  2. ゆったりと呼吸する
  3. 呼吸で空気が入り、出ていくのを意識・観察する

3分間続けるだけです。

 

注意するポイントは、リラックスすること。呼吸をコントロールしようとしないことです。

自然な呼吸のリズムに任せて、呼吸に集中します。

 

3分間呼吸に意識を向けていると、いろいろな思いや考えが浮かんできます。

この短い間に自分がどれだけ呼吸から意識が逸れたか驚くでしょう。

 

「頭の中に、考えが浮かんだ」「昔のことを思いだした」というように、

自分が今どのような状況なのかを観察し、把握する。

そしてまた、呼吸に意識を戻してく。

 

この繰り返しが注意集中力を鍛えてくれます。

 

たった3分なのに集中できなかった。自分はダメだ。とか思わないでくださいね。

「集中できなかった。」と気づけただけで十分です。

集中が逸れたと気付き、集中を戻すためのトレーニングなのですから。

リラックスしていきましょう!

 

マインドフルネスをより学ぶために

 

僕自身がマインドフルネスを学んだのは、

J.カバットジン氏の「マインドフルネスストレス低減法」という本です。

 

J.カバットジンさんは、マインドフルネスのトレーニングプログラムの開発者で、

自身のクリニックで多くの方に実践してもらった内容をまとめた本が「マインドフルネスストレス低減法」です。

 

この本には、3分間呼吸法から始まり、ボディスキャンや歩行瞑想法など

実際のプログラムでも行われている実践的なものが紹介されています。

 

少しでも興味が湧いたら手にとってみてください。

マインドフルネスについて、自分に集中することについて、理解が深まりますよ :)